7 تکنیک ریکاوری عضلات برای ورزشکاران

ریکاوری پس از تمرین و مسابقه به ورزشکاران اجازه می دهد تا در سریع ترین زمان ممکن به وضعیت طبیعی فیزیولوژیکی و روانی خود بازگردند. تکنیک های مختلفی توسط ورزشکاران به کار گرفته می شود تا عملکرد در مسابقه یا جلسه تمرین بعدی آنها به دلیل درد عضلانی و یا خستگی به خطر نیفتد. شواهد علمی فزاینده‌ای وجود دارد که از مزایای ریکاوری عضلات برای ورزشکاران برای افزایش عملکرد انسان در حوزه‌های مختلف تمرینات بدنی و تناسب اندام حمایت می‌کند و اینها به ورزشکاران نخبه ورزشی محدود نمی‌شود.

چه چیزی با ریکاوری  طولانی مدت مرتبط است؟

ریکاوری طولانی مدت شامل دوره های استراحت و ریکاوری است که در یک برنامه تمرینی فصلی گنجانده شده است. همچنین ممکن است شامل روزها یا هفته ها استراحت و ریکاوری باشد که در یک برنامه ورزشی سالانه گنجانده شده است.

برخی از رایج‌ترین تکنیک‌های ریکاوری که توسط ورزشکاران استفاده می‌شود عبارتند از: آب درمانی، ریکاوری فعال، کشش، و ماساژ.

آب درمانی

اگرچه آب درمانی به طور گسترده در رژیم های ریکاوری پس از ورزش گنجانده شده است، اطلاعات مربوط به این مداخلات تا حد زیادی حکایتی است. بدن انسان به غوطه ور شدن در آب با تغییراتی در قلب، مقاومت محیطی و جریان خون، و همچنین تغییرات در دمای پوست، هسته و عضله پاسخ می دهد . تغییرات در جریان خون و دما ممکن است بر التهاب، عملکرد سیستم ایمنی، درد عضلانی و احساس خستگی تأثیر بگذارد.

کشش و بازیابی فعال

اگرچه کشش یکی از پرکاربردترین راهبردهای بازیابی است. مشخص نیست که آیا ریکاوری فعال بین جلسات تمرینی یا دنبال کردن رقابت در ورزش های مختلف مزایایی دارد یا خیر. هیچ اثر مخربی بر عملکرد پس از ریکاوری فعال (در مقایسه با ریکاوری غیرفعال) بین جلسات تمرین گزارش نشده است. با این حال، بسیاری از محققان از حذف لاکتات به عنوان شاخص اولیه بهبودی خود استفاده می کنند و این ممکن است یک شاخص معتبر برای بهبود بهبودیافته و توانایی تکرار عملکرد در سطح قبلی نباشد.

نقش ریکاوری فعال در کاهش غلظت لاکتات پس از ورزش ممکن است عامل مهمی برای ورزشکاران باشد، اگرچه تحقیقات در این زمینه ناقص است. به طور حکایتی گزارش شده است که این یکی از رایج ترین اشکال بهبودی است و اکثر ورزشکاران به این دلایل از آن استفاده می کنند.

ماساژ دادن

ماساژ یک استراتژی ریکاوری پرکاربرد در بین ورزشکاران است. با این حال، جدا از فواید درک شده ماساژ بر درد عضلانی، گزارش های کمی اثرات مثبت را بر عملکرد تمرینی مکرر نشان داده اند. علاوه بر این، افزایش جریان خون یکی از مکانیسم‌های اصلی پیشنهاد شده برای بهبود بازیابی است.

7 تکنیک ریکاوری عضلات برای ورزشکاران

ریکاوری عضلات برای ورزشکاران، ماهیچه‌ها پایه‌ای هستند که تمام موفقیت‌ها بر روی آن بنا می‌شوند. بدون عضلات قوی، برای هر ورزشکاری غیرممکن است که در رشته انتخابی خود به بالاترین سطح عملکرد دست یابد.

یکی از بزرگترین موانع برای بهبود قدرت عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی، ریکاوری عضلات است، فرآیندی که در آن عضلات مواد مغذی را دریافت کرده و پس از استفاده شدید، خود را ترمیم می کنند. در حالی که مقداری زمان ریکاوری همیشه برای عضلات انسان ضروری است، چندین تکنیک عالی برای بازیابی عضلانی برای ورزشکاران وجود دارد که برای به حداقل رساندن زمان از کار افتادگی ماهیچه‌ها طراحی شده‌اند. این بدان معناست که یک ورزشکار زمان بیشتری برای صرف بهبود مهارت های خود در ورزش انتخابی خود دارد.یکی از بزرگترین موانع برای بهبود قدرت عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی، ریکاوری عضلات است.

1- شدت کشش

کشش یکی از بهترین تکنیک های بازیابی عضلانی برای ورزشکاران است زیرا جریان خون را به عضلاتی که در حال کشیده شدن هستند بهبود می بخشد. به این ترتیب، روند ریکاوری را تسریع می کند و به ماهیچه ها اجازه می دهد تا مواد مغذی مورد نیاز خود را با سهولت بیشتری دریافت کنند. یکی دیگر از مزایای ارزشمند کشش این است که می تواند دامنه حرکتی یک عضله خاص را بهبود بخشد، به این معنی که نه تنها یکی از تکنیک های بازیابی عضلانی عالی برای ورزشکاران است، بلکه می تواند به ورزشکار در بهبود انعطاف پذیری و عملکرد خود نیز کمک کند.

چند نوع مختلف کشش وجود دارد که برای ورزشکاران بهترین است. یک  مورد از رایج ترین انواع کشش ایستا هستند که گروه عضلانی را تا یک نقطه خاص گسترش می دهد و آن را برای مدت زمان معینی نگه می دارد و کشش پویا که شامل حرکت است و بیش از یک عضله را کار می کند. این کشش های مختلف می توانند هر کدام به طرق مختلف برای بهبودی مفید باشند.

2- استراحت کافی داشته باشید

استراحت کافی به عضلاتی که در حال تمرین هستند یکی از حیاتی ترین تکنیک های بازیابی عضلات برای ورزشکاران است. هنگامی که بدن در خواب است، چندین فرآیند مهم را طی می کند که بافت ماهیچه ای را ترمیم می کند و تعادل را به بقیه بدن باز می گرداند. خواب به ویژه برای ورزشکارانی که می خواهند توده عضلانی خود را بهبود بخشند بسیار مهم است. برخی از متخصصان پزشکی بر این باورند که کمبود خواب بر اساس تغییرات هورمونی که در هنگام خواب رخ می دهد، در واقع می تواند به از دست دادن توده عضلانی کمک کند

3- بهبود جریان خون

مواد مغذی موجود در خون بدن مهم هستند زیرا در نهایت به عضلاتی که در حال بهبودی هستند فرستاده می‌شوند و به آن‌ها اجازه می‌دهند تا روند بازیابی فیبرهای عضلانی را آغاز کنند تا آنها را قوی‌تر از قبل کنند. بدون جریان خون کافی، ماهیچه ها این بلوک های سازنده مهم را دریافت نخواهند کرد و در نهایت رشد آنها را محدود می کند. برخی از تکنیک‌های بازیابی عضلانی برای ورزشکاران که می‌تواند به جریان خون کمک کند، شامل کشش و حفظ رژیم غذایی حاوی غذاهای سالم است که به انسداد شریان‌ها یا رگ‌ها کمک نمی‌کند.

راه عالی دیگر برای اطمینان از اینکه جریان خون کافی است از طریق ورزش های قلبی عروقی مانند دویدن، شنا کردن، پیاده روی یا دوچرخه سواری است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش قلبی عروقی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و همچنین می‌تواند کلسترول‌های بد را از خون حذف کند که می‌تواند جریان خون شما را باریک کند. این یکی از دلایل اصلی است که بیشتر ورزشکاران تصمیم می گیرند ورزش های قلبی عروقی را در برنامه های خود بگنجانند، حتی اگر روی تمرینات قدرتی تمرکز کنند.

4- ماساژ گرفتن

ریکاوری عضلانی بسیاری از ورزشکاران به طور مکرر برای کاهش تنش عضلات ماساژ می گیرند، بنابراین بدن آنها احساس بهتری می کند و درد زیادی به آنها نمی دهد. دریافت ماساژ ورزشی می تواند یکی از بهترین تکنیک های ریکاوری عضلانی برای ورزشکاران باشد زیرا به فرآیند بیولوژیکی ریکاوری عضلات کمک می کند.،تحقیقات علمی نشان داد افرادی که ماساژ دریافت کردند سطوح پایین‌تری از سیتوکین‌ها، ترکیبی که باعث التهاب می‌شود، و سطوح بالاتری از فعالیت میتوکندری داشتند، که به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می‌کند. برای ترمیم سلول مهم است.

5- خوردن پروتئین کافی برای بازیابی عضلات

دریافت پروتئین مورد نیاز بدن برای ریکاوری ماهیچه ها بسیار مهم است، زیرا پروتئین از برخی از اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده است که بدن برای ترمیم و ساخت موفقیت آمیز فیبرهای ماهیچه ها به آنها نیاز دارد. دلیل اینکه پروتئین برای ریکاوری عضلات بسیار مهم است این است که پس از تمرینات مقاومتی شدید، بدن با شروع فرآیند ریکاوری عضلات، سرعت سنتز و تجزیه پروتئین را افزایش می‌دهد. مگر اینکه پروتئین بیشتری برای کمک به تنظیم این سرعت سنتز در بدن وارد شود، می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود. بهترین منابع پروتئین، گوشت های بدون چربی و ماهی هایی هستند که حاوی مقدار زیادی چربی نیستند، مانند مرغ و ماهی تن. آجیل و لوبیا نیز گزینه های پروتئینی عالی هستند.

بنابراین، چه مقدار پروتئین برای ورزشکاران مورد نیاز است تا از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سطح سنتز پروتئین جلوگیری کنند؟ هیچ پاسخ واحدی وجود ندارد، اما محدوده 0.6 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن به طور کلی مقدار قابل قبولی است. بسیاری از ورزشکاران رژیم غذایی منظم خود را با نوشیدنی ها یا میان وعده های مملو از پروتئین تکمیل می کنند تا بتوانند سطح خود را به اندازه کافی بالا نگه دارند تا به عضلات خود بازیابی و بزرگتر شوند.

6- نوشیدن آب کافی

آب برای بسیاری از عملکردهای بدن ما مهم است. جای تعجب نیست،   اکثر دانشمندان موافق هستند که متوسط بدن انسان بالغ 55 تا 60 درصد آب است. در حالی که بیشتر ورزشکاران از قبل می دانند که هیدراته ماندن در طول تمرین یا جلسات تمرینی مهم است، برخی ممکن است فراموش کنند که نوشیدن آب یکی از بهترین تکنیک های بازیابی عضلانی برای ورزشکاران امروزی است. این به این دلیل است که نوشیدن آب به پر شدن سلول ها و جلوگیری از قربانی شدن آنها در سنتز پروتئین کمک می کند. هیدراتاسیون همچنین برای تسهیل هضم مهم است، به طوری که بدن می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بهبودی مناسب را دریافت کند. آب به روند سالم گوارش کمک می کند.

پیشنهاد استاندارد برای مصرف آب در روز 64 اونس یا حدود نیم گالن است. با این حال، برخی از ورزشکاران ممکن است نیاز به نوشیدن بیش از آن داشته باشند تا به اندازه کافی هیدراته شوند. یک نکته خوب برای نوشیدن آب کافی در روز این است که یک بطری آب قابل استفاده مجدد با خود به محل کار یا مدرسه ببرید تا بتوانید آب آشامیدنی خود را خالی کنید و هیدراته خود را در طول روز حفظ کنید.

7- مصرف محصولات نارگیل

برای ریکاوری عضلات چرا نارگیل برای فرآیند ریکاوری عضلانی ارزشمند در نظر گرفته می شود؟ چند دلیل متداول وجود دارد که چرا نوشیدنی ها و غذاهای مبتنی بر نارگیل در جامعه ورزشی امروزی محبوب شده اند. اولاً، محصولات نارگیل حاوی ترکیباتی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط هستند که چربی هایی هستند که بدن می تواند راحت تر از انواع دیگر آنها را وارد جریان خون کند. این باعث می شود که سوخت ایده آلی برای فرآیند ریکاوری عضلات باشد.

آب نارگیل به دلیل اثربخشی آن در بازگرداندن هیدراتاسیون پس از تمرین، به جایگزینی محبوب برای نوشیدنی های ورزشی سنتی برای ورزشکاران تبدیل شده است. آب نارگیل حاوی الکترولیت ها و مقدار زیادی پتاسیم است، به این معنی که یکی از بهترین تکنیک های بازیابی عضلات برای ورزشکارانی است که می خواهند زمان استراحت خود را بین تمرینات کاهش دهند. بسیاری از ورزشکاران تصمیم گرفته اند که نوشیدن نوشیدنی های ورزشی سنتی موجود در بازار را به نفع آب میوه ها و نوشیدنی های آب با پایه نارگیل متوقف کنند.