تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس

برای مبارزه موثر با استرس، باید پاسخ آرامش طبیعی بدن خود را فعال کنید. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، تجسم، مدیتیشن و یوگا می تواند کمک کننده باشد. تکنیک های ریکسیشن برای کاهش استرس شامل روش های مختلفی است که شاید برای هر فردی متفاوت باشد. در ادامه انواع روش های ریلکسیشن را به صورت کامل بررسی می کنیم.

تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس

بهترین تکنیک ریلکسیشن برای شما

برای بسیاری از ما، آرامش به معنای نشستن روی مبل و قرار گرفتن در مقابل تلویزیون در پایان یک روز پر استرس است. اما این کار چندان تاثیرات مخرب استرس را کاهش نمی دهد. در عوض، شما باید پاسخ آرامش بخش ( ریلکسیشن )طبیعی بدن خود را فعال کنید، حالتی از استراحت عمیق که استرس را متوقف می کند، تنفس و ضربان قلب شما را کاهش می دهد، فشار خون شما را کاهش می دهد و بدن و ذهن شما را به تعادل باز می گرداند. می توانید این کار را با تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، تمرینات ریتمیک، یوگا یا تای چی انجام دهید.

تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس

تکنیک آرامش شماره 1: تنفس عمیق

با تمرکز بر نفس های کامل ، تنفس عمیق یک تکنیک آرام سازی ساده و در عین حال قدرتمند است. یادگیری آن آسان است، تقریباً در هر جایی می توان آن را تمرین کرد و راهی سریع برای کنترل سطح استرس شما فراهم می کند. تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از تمرین‌های آرامش‌بخش دیگر است و می‌تواند با عناصر آرامش‌بخش دیگر مانند رایحه درمانی و موسیقی ترکیب شود. دتنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید چند دقیقه و مکانی برای نشستن بی‌صدا است

تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس

نحوه تمرین تنفس عمیق

با پشت صاف به راحتی بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.

از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.

بازدم را از طریق دهان انجام دهید و در حین انقباض عضلات شکم، تا جایی که می توانید هوا را بیرون دهید. هنگام بازدم، دست روی شکم شما باید به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.

به تنفس از طریق بینی و بیرون آوردن از دهان خود ادامه دهید. سعی کنید آنقدر نفس بکشید که قسمت پایین شکم شما بالا و پایین بیاید. هنگام بازدم به آرامی بشمار.

شماره 2: آرام سازی پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی یک فرآیند دو مرحله ای است که در آن شما به طور سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف بدن را منقبض و شل می کنید. با تمرین منظم،  شما احساس آرامش کاملدر قسمت‌های مختلف بدن شما می‌دهد. این می تواند به شما کمک کند تا به اولین نشانه های تنش عضلانی همراه با استرس واکنش نشان دهید. و همانطور که بدن شما آرام می شود، ذهن شما نیز آرام می شود.

آرام سازی پیشرونده عضلانی را می توان با تنفس عمیق برای کاهش استرس بیشتر ترکیب کرد.

تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس

تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی

اگر سابقه اسپاسم عضلانی، مشکلات کمر یا سایر آسیب های جدی که ممکن است با کشش عضلات تشدید شود، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

از پاهای خود شروع کنید و به سمت صورت خود حرکت کنید و سعی کنید فقط عضلات مورد نظر را منقبض کنید. لباس راحتی بپوشید  ، کفش های خود را در بیاورید و راحت باشید.

چند دقیقه برای نفس کشیدن و بازدم با نفس های آهسته و عمیق وقت بگذارید.

وقتی آماده شدید، توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید. لحظه ای را صرف تمرکز بر احساس آن کنید.

به آرامی عضلات پای راست خود را منقبض کنید و تا جایی که می توانید محکم فشار دهید. برای شمارش 10 نگه دارید. پای خود را شل کنید. تا تنشی  که  دارد از بین ‌رود و احساسی که پایتان به هنگام سست شدن و شل شدن دارد، تمرکز کنید.

برای لحظه ای در این حالت آرام بمانید و عمیق و آهسته نفس بکشید.

توجه خود را تغییر دهید

اگر در حالت نشسته نفس کشیدن از شکم برایتان سخت است، سعی کنید دراز بکشید. کتاب کوچکی را روی شکم خود بگذارید و نفس بکشید تا هنگام دم کتاب بالا بیاید و هنگام بازدم پایین بیاید.

به پای چپ شما همان ترتیب تنش و رهاسازی عضلات را دنبال کنید.

به آرامی در بدن خود به سمت بالا حرکت کنید، گروه های مختلف عضلانی را منقبض و شل کنید.

ممکن است در ابتدا کمی تمرین لازم باشد، اما سعی کنید عضلاتی غیر از آنچه در نظر گرفته شده است را منقبض نکنید

تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس

شماره 3: مدیتیشن اسکن بدن

این یک نوع مدیتیشن است که توجه شما را بر روی قسمت های مختلف بدن شما متمرکز می کند. مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، شما با پاهای خود شروع می کنید و به سمت بالا حرکت می کنید. اما به جای اینکه ماهیچه‌ها را منقبض و آرام کنید، به سادگی بر احساس هر قسمت از بدن خود تمرکز می‌کنید، بدون اینکه به آن‌ها برچسب «خوب» یا «بد» بزنید.

به پشت دراز بکشید، پاها را روی هم نگذارید، دست‌ها را به پهلو شل کنید، چشم‌ها را باز یا بسته کنید. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

تمرکز خود را به انگشتان پای راست خود معطوف کنید. به هر احساسی که احساس می کنید توجه کنید در حالی که همچنان بر تنفس خود تمرکز می کنید. هر نفس عمیق را تصور کنید که به سمت انگشتان پا جریان دارد. برای سه تا پنج ثانیه (یا بیشتر) روی این ناحیه متمرکز بمانید.

تمرکز خود را به کف پای راست خود ببرید. با هر احساسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید هماهنگ شوید و هر نفسی را که از کف پایتان جاری می شود تصور کنید. پس از یک یا دو دقیقه، تمرکز خود را روی مچ پای راست خود ببرید و این کار را تکرار کنید. به سمت ساق پا، زانو، ران، لگن حرکت کنید و سپس این ترتیب را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا، نیم تنه را به سمت بالا حرکت دهید، از طریق کمر و شکم، قسمت بالایی پشت و سینه و شانه ها. به هر ناحیه از بدن که باعث درد یا ناراحتی شما می شود، به دقت توجه کنید. پس از اتمام اسکن بدن، مدتی در سکوت و سکون استراحت کنید و به احساس بدن خود توجه کنید. سپس به آرامی چشمان خود را باز کرده و در صورت لزوم کشش دهید.

تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس

شماره 4: تجسم

تجسم یا تصویرسازی هدایت‌شده، تغییری در مدیتیشن سنتی است که شامل تصور صحنه‌ای است که در آن احساس آرامش می‌کنید، آزاد هستید که تمام تنش‌ها و اضطراب‌ها را رها کنید. هر مکانی را که برای شما آرامش بخش است، انتخاب کنید، چه یک ساحل استوایی، یک مکان مورد علاقه دوران کودکی، یا یک منطقه جنگلی آرام.

می‌توانید تجسم‌سازی را به تنهایی یا با یک برنامه یا دانلود صوتی تمرین کنید تا شما را در تصاویر راهنمایی کند. همچنین می‌توانید تجسم خود را در سکوت انجام دهید یا از وسایل کمک شنیداری استفاده کنید، مانند موسیقی آرام‌بخش یا دستگاه صدا یا ضبطی که با تنظیمات انتخابی شما مطابقت دارد: برای مثال اگر ساحلی را انتخاب کرده‌اید، صدای امواج اقیانوس.

تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس

تمرین تجسم

چشمان خود را ببندید و مکان آرام خود را تصور کنید. تا جایی که می توانید آن را واضح تصور کنید: هر چیزی را که می بینید، می شنوید، بو می کنید، می چشید و احساس می کنید. فقط تجشم کردن از طریق ذهن کافی نیست . تجسم اگر تا حد امکان جزئیات حسی را در خود بگنجانید بهترین کار را دارد. به عنوان مثال، اگر به یک اسکله در یک دریاچه آرام فکر می کنید:

غروب خورشید را بر روی آب ببینید

آواز پرندگان را بشنوید

درختان کاج را بو کنید

آب خنک را روی پاهای برهنه خود احساس کنید

هوای تازه و تمیز را بچشید

در حالی که آرام آرام مکان آرام خود را کشف می کنید، از احساس دور شدن نگرانی های خود لذت ببرید. وقتی آماده شدید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به زمان حال بازگردید. اگر گاهی اوقات در طول یک جلسه تجسم، جایی که هستید را از دست می دهید، نگران نباشید. این طبیعی است. همچنین ممکن است احساس سنگینی در اندام های خود، انقباضات عضلانی یا خمیازه کشیدن داشته باشید. باز هم، اینها پاسخ های عادی هستند.

تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس

شماره 5: ماساژ خودتان

احتمالاً می‌دانید که ماساژ حرفه‌ای در یک اسپا یا باشگاه سلامتی چقدر می‌تواند به کاهش استرس، تسکین درد و کاهش تنش عضلانی کمک کند. چیزی که ممکن است از آن آگاه نباشید این است که می توانید با انجام ماساژ خود یا  ماساژ از طریق فرد دیگرمی توانید تجربه کنید.

سعی کنید چند دقیقه بین کارها، روی کاناپه در پایان یک روز شلوغ یا در رختخواب خود را ماساژ دهید تا قبل از خواب آرام شوید. برای تقویت آرامش، می توانید از روغن معطر، لوسیون معطر استفاده کنید یا پیام خود را با ذهن آگاهی یا تکنیک های تنفس عمیق ترکیب کنید.

یک ماساژ خود پنج دقیقه ای برای از بین بردن استرس

ترکیبی از ضربه ها برای کاهش تنش عضلانی به خوبی عمل می کند. ضربه های  ملایم را با لبه دست یا ضربه زدن با انگشتان یا کف دستان خود امتحان کنید. فشار نوک انگشت را روی گره های عضلانی وارد کنید. ماهیچه ها را ورز دهید و ضربات بلند، سبک و با سر خوردن را امتحان کنید. می توانید این ضربه ها را در هر قسمتی از بدن که به راحتی در دسترس شما قرار می گیرد اعمال کنید. برای یک جلسه کوتاه مانند این، سعی کنید روی گردن و سر خود تمرکز کنید:

با ورز دادن عضلات پشت گردن و شانه های خود شروع کنید. با یک دست و به آرامی به سرعت از پهلوها و پشت گردن خود به سمت بالا و پایین بکشید. در مرحله بعد، از انگشت شست خود برای ایجاد دایره های کوچک در اطراف پایه جمجمه خود استفاده کنید. به آرامی بقیه پوست سر خود را با نوک انگشتان ماساژ دهید. سپس انگشتان خود را به پوست سر خود بزنید، از جلو به عقب و سپس روی دو طرف حرکت کنید.

حالا صورت خود را ماساژ دهید با انگشت شست یا نوک انگشتان خود یک سری دایره های کوچک ایجاد کنید. به عضلات شقیقه، پیشانی و فک خود توجه ویژه ای داشته باشید. از انگشتان میانی خود برای ماساژ پل بینی خود استفاده کنید و از روی ابروهای خود به سمت شقیقه ها حرکت کنید.

در نهایت چشمانتان را ببندید. دست‌هایتان را روی صورتتان جمع کنید و برای مدت کوتاهی به راحتی دم و بازدم کنید

تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس

شماره 6: مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی در سال های اخیر بسیار محبوب شده است و سرفصل ها و تاییدیه های افراد مشهور، رهبران تجاری و روانشناسان را به خود جلب کرده است. بنابراین، ذهن آگاهی چیست؟ به جای نگرانی در مورد آینده یا تمرکز بر گذشته، تمرکز حواس شما را به آنچه در حال حاضر در حال رخ دادن است تغییر می دهد و شما را قادر می سازد تا به طور کامل در حال حاضر باشید.

مدیتیشن هایی که ذهن آگاهی را پرورش می دهند مدت هاست برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی مورد استفاده قرار می گیرند. برخی از این تمرین‌ها با تمرکز بر یک عمل تکراری، مانند نفس کشیدن یا چند کلمه تکراری، شما را به زمان حال می‌آورند. سایر اشکال مراقبه ذهن آگاهی شما را تشویق می کند که افکار یا احساسات درونی را دنبال کنید و سپس رها کنید. ذهن آگاهی را می توان برای فعالیت هایی مانند پیاده روی، ورزش یا غذا خوردن نیز به کار برد.

استفاده از ذهن آگاهی برای متمرکز ماندن بر زمان حال ممکن است ساده به نظر برسد، اما برای به دست آوردن تمام مزایای آن باید تمرین کرد. وقتی برای اولین بار تمرین را شروع می کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که تمرکز شما به نگرانی ها یا پشیمانی های شما سرگردان می شود. اما ناامید نشو هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می‌کنید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می‌کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا از نگرانی در مورد گذشته یا استرس در مورد آینده رها شوید.

یک مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی:

یک مکان ساکت پیدا کنید که در آن مزاحم و حواس شما پرت نشود.

روی یک صندلی راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.

چشمان خود را ببندید و نقطه تمرکز خود را پیدا کنید، مانند تنفس خود – احساس جریان هوا به بینی و خارج شدن از دهان یا بالا و پایین رفتن شکم شما – یا یک کلمه معنی دار که در طول مدیتیشن تکرار می کنید.

نگران افکار منحرف کننده ای که در ذهن شما می گذرد یا اینکه چقدر خوب کار می کنید نباشید. اگر افکاری به جلسه آرامش شما نفوذ کردند، با آنها مبارزه نکنید، فقط به آرامی توجه خود را بدون قضاوت به نقطه تمرکز خود برگردانید.

تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس

شماره 7: حرکات موزون و تمرین ذهنی

ایده ورزش ممکن است چندان آرام‌بخش به نظر نرسد، اما ورزش موزون که شما را وارد جریانی از حرکات تکراری می‌کند، می‌تواند پاسخ آرامش را ایجاد کند. مثالها عبارتند از:

در حال دویدن

پیاده روی

شنا كردن

رقصیدن

قایقرانی

سنگ نوردی

برای کاهش حداکثر استرس، تمرکز حواس را به تمرین خود اضافه کنید

در حالی که صرفاً درگیر شدن در تمرینات موزون به شما کمک می کند استرس را از بین ببرید، افزودن تمرکز حواس می تواند حتی بیشتر برای شما مفید باشد.

مانند مدیتیشن، ورزش ذهن آگاهانه مستلزم درگیر شدن کامل در لحظه حال، توجه به احساس بدن شما در حال حاضر، به جای نگرانی ها یا نگرانی های روزانه شماست. به جای اینکه در حین ورزش به تلویزیون نگاه کنید یا به تلویزیون خیره شوید، روی احساسات اندام خود و چگونگی تکمیل حرکت تنفسی خود تمرکز کنید.

برای مثال، اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید، روی احساس لمس پاهایتان با زمین، ریتم تنفس و احساس باد در مقابل صورتتان تمرکز کنید. اگر تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، روی هماهنگ کردن تنفس با حرکاتتان تمرکز کنید و به احساس بدنتان هنگام بالا و پایین بردن وزنه توجه کنید. و هنگامی که ذهن شما به سمت افکار دیگر سرگردان شد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس و حرکت خود برگردانید.

شماره 8: یوگا و تای چی

یوگا شامل مجموعه ای از حالت های حرکتی و ثابت همراه با تنفس عمیق است. علاوه بر کاهش اضطراب و استرس، یوگا همچنین می تواند انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و استقامت را بهبود بخشد. از آنجایی که هنگام تمرین نادرست یوگا ممکن است آسیب‌ها رخ دهد، بهتر است با شرکت در کلاس‌های گروهی، معلم خصوصی یا حداقل پیروی از دستورالعمل‌های ویدیویی یاد بگیرید. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید و تمرین خود را مطابق با سلیقه خود تنظیم کنید.

چه نوع یوگا برای استرس بهتر است؟

اگرچه تقریباً تمام کلاس‌های یوگا به حالت آرامش ختم می‌شوند، کلاس‌هایی که بر حرکت آهسته، ثابت، تنفس عمیق و کشش ملایم تأکید دارند، برای کاهش استرس بهترین هستند.

ساتیاناندا شکل سنتی یوگا است. این ویژگی حالت‌های ملایم، آرامش عمیق و مدیتیشن را دارد که آن را برای مبتدیان و همچنین افرادی که در درجه اول کاهش استرس را هدف قرار می‌دهند، مناسب می‌سازد.

هاتا یوگا نیز یک روش نسبتا ملایم برای از بین بردن استرس است و برای مبتدیان مناسب است. متناوباً، هنگام انتخاب کلاس یوگا به دنبال برچسب هایی مانند ملایم، برای کاهش استرس یا برای مبتدیان باشید.

یوگای قدرتمند، با ژست های شدید و تمرکز بر تناسب اندام، برای کسانی که به دنبال تحریک و همچنین آرامش هستند، مناسب تر است.

تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس

تایچی

اگر گروهی از مردم را در پارک دیده اید که به آرامی با هم حرکت می کنند، احتمالا شاهد تای چی بوده اید. تای چی مجموعه ای از حرکات بدنی آرام و روان است. با تمرکز ذهن بر حرکات و تنفس، توجه خود را به زمان حال حفظ می کنید، که ذهن را پاک می کند و به حالت آرامش می انجامد.

تای چی یک گزینه ایمن و کم تاثیر برای افراد در هر سن و سطح تناسب اندام، از جمله افراد مسن و کسانی است که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند. مانند یوگا، بهتر است در یک کلاس یا از یک مربی خصوصی یاد بگیرید. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید.

نکاتی برای شروع تمرین ریلکسیشن

یادگیری اصول اولیه این تکنیک‌های تمدد اعصاب کار دشواری نیست، اما برای استفاده واقعی از قدرت کاهش استرس آن‌ها به تمرین منظم نیاز است. سعی کنید حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز را برای تمرین آرامش خود اختصاص دهید.