بهترین ورزش برای لاغری چیست؟
ورزش فواید مرتبط با سلامتی را به همراه دارد و یکی از مهمترین فواید آن می تواند برای پیشگیری از بیماری های مزمن و کاهش خطر کلی مرگ و میر مفید باشد. زمانی که به ورزش به عنوان عاملی برای کاهش وزن و لاغری نگاه می شود بیشتر کالری سوزی آن مد نظر است. نگاه عمده مردم به ورزش به عنوان لاغری سمت ورزش هوازی و قدرتی مانند بدنسازی است با این وجود اینکه بهترین ورزش برای لاغری چیست و چه سبک ورزشی برای کالری سوری بیشتر مفید می باشد به طور واضح به شما توضیح خواهیم داد.
آیا ورزش برای کاهش وزن موثر است؟
ورزش کردن فواید سلامتی برای جسم و روح به همراه دارد ولی زمانی که برای لاغری و کاهش وزن از آن استفاده شود باید چندین نکته در آن رعایت شود.
- تعادل کالری منفی
فعال بودن منظم و شرکت در فعالیت‌های ورزشی راه‌هایی برای صرف انرژی بیشتر در طول روز است که اغلب به آن سوزاندن کالری بیشتر گفته می‌شود. برای کاهش وزن پایدار در طول زمان، تعادل انرژی منفی – که معمولاً به عنوان کمبود کالری شناخته می شود – لازم است. با این حال، ورزش ممکن است به آن کسری که فکر می کنید منجر نشود. میزان کالری دریافتی از رژیم غذایی و میزان سوخت کالری از میزان فعالیت ورزشی باید سنجیده شود.
- عادات روزانه
یکی از دلایلی که ورزش ممکن است وزن بدن را به طور معنی‌داری کاهش ندهد این است که افراد اغلب در رفتارهای دیگری شرکت می‌کنند که این عمل را در زمانی که ورزش نمی‌کنند خنثی می‌کند و در نتیجه هدف کاهش وزن آنها را خراب می‌کند. مانند رژیم غذایی نامناسب و اجتناب از پرخوری و خوردن غذاهای پرکالری و چرب بخصوص در زمانی که فعالیت ورزشی ندارند.
- تغییرات رژیم غذایی
محققان دریافته‌اند که تغییر رژیم غذایی یک استراتژی موثرتر و کارآمدتر برای کاهش وزن و حفظ وزن در طول زمان است. بیایید با آن روبرو شویم، وقت گذاشتن برای تمرین در طول هفته سخت است. تعویض لباس، رفتن به باشگاه، ورزش کردن به مدت یک ساعت، دوش گرفتن و بازگشت به محل کار یا خانه در طول روز نیاز به زمان و نظم دارد. نه تنها یک بار انجام آن سخت است، بلکه پیروی از این روال پنج تا هفت روز در هفته طی چند هفته تا چند ماه حتی سخت تر است.
این تلاش زیادی برای سوزاندن 400 تا 600 کالری اضافی در حین ورزش است، به خصوص اگر با صرف وعده غذایی بعدی، این کالری را که به سختی سوزانده اید را خنثی کنید. چیزی که شما را با تلاش فراوان چند صد کالری سوزانده اید می تواند در عرض چند دقیقه با انتخاب اشتباه در آشپزخانه جبران شود.
- تمرین قدرتی
نوع ورزشی که شما انجام می دهید نیز مهم است. تمرینات قدرتی شکل موثری از ورزش برای ایجاد توده بدنی لاغر است که می تواند کاهش وزن و ظاهر کلی بدن را بهبود بخشد. این بهبود ترکیب بدنی اغلب هدف مشترک بسیاری از افرادی است که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند.بله، کاهش وزن می تواند مهم باشد، به خصوص اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، اما تمرکز بر روی نوع وزنی که از دست می دهید به همان اندازه مهم است. شما باید بر حفظ توده بدنی لاغر با تمرینات قدرتی تاکید کنید، به جای اینکه تنها بر کاهش وزن تمرکز کنید. تمرینات قدرتی همچنین با حفظ بافت عضلانی، تقویت استخوان ها، بهبود تعادل و جلوگیری از آسیب ها در صورت انجام صحیح به حفظ عملکرد با افزایش سن کمک می کند.
فواید ورزش
ورزش می تواند یک اصلاح سبک زندگی موثر برای کاهش وزن باشد، به خصوص زمانی که همراه با اصلاحات رژیم غذایی برای اطمینان از کمبود کالری ثابت در طول زمان استفاده شود. شایان ذکر است که ورزش فواید روحی و جسمی نیز دارد که می تواند علاوه بر ایفای نقش استراتژیک مهم در کاهش وزن، سلامت و کیفیت کلی زندگی را عمیقاً تحت تأثیر قرار دهد.
ریکاوری ورزشی
ورزش یکی از راه هایی است که در آن کالری سوزی اتفاق می افتد و این روند برای کاهش وزن بسیار مناسب است. اما در هنگام ریکاوری نیز آیا کالری سوزی اتفاق می افتد یا نه؟ جواب این سوال این است که بله در هنگام ریکاوری نیز کالری سوزی به میزان زیادی اتفاق می افت تا بدن بتواند به حالت اولیه برگشت پیدا کند. در مقاله ای به صورت تخصصی 7 تکنیک ویژه ریکاوری ورزشی پرداخته ایم که پیشنهاد می شود حتما آن را هم مطالعه فرمایید.
فواید ورزش در مقابل رژیم غذایی
ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی سالم راه موثرتری برای کاهش وزن نسبت به محدودیت کالری به تنهایی است. ورزش می تواند از عوارض برخی بیماری ها پیشگیری کرده یا حتی آن ها را معکوس کند. ورزش فشار خون و کلسترول را کاهش می دهد که ممکن است از حمله قلبی جلوگیری کند.
علاوه بر این، اگر ورزش کنید، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ و سینه را کاهش می دهید. همچنین شناخته شده است که ورزش به ایجاد حس اعتماد به نفس و رفاه کمک می کند، بنابراین احتمالاً میزان اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
ورزش برای کاهش وزن و حفظ کاهش وزن مفید است. ورزش می تواند متابولیسم را افزایش دهد یا اینکه چقدر کالری در روز می سوزانید. همچنین می تواند به شما در حفظ و افزایش توده بدون چربی بدن کمک کند، که به افزایش تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید نیز کمک می کند. کاهش وزن فرایند خاص خود را دارد و برای آن اصلا نباید عجله کرد با این وجود پیشنهاد می کنیم مقاله راه کارهای لاغری را مطالعه فرمایید تا بیشتر با این فرایند آشنا شوید.
برای کاهش وزن چقدر ورزش لازم است؟
برای بهره‌مندی از فواید ورزش، توصیه می‌شود حداقل سه بار در هفته به مدت حداقل 20 دقیقه در هر جلسه، نوعی ورزش هوازی را انجام دهید. با این حال، اگر می خواهید واقعاً وزن کم کنید، بیش از 20 دقیقه بهتر است. گنجاندن فقط 15 دقیقه ورزش متوسط – مانند پیاده روی یک مایل – به صورت روزانه تا 100 کالری اضافی می سوزاند (با فرض اینکه بعد از آن کالری اضافی در رژیم غذایی خود مصرف نکنید). سوزاندن 700 کالری در هفته می تواند معادل 10 پوند باشد.
چند نمونه از انواع مختلف ورزش چیست؟
نوع ورزشی که برای کاهش وزن انتخاب می‌کنید، اهمیتی ندارد که آیا آن را انجام می‌دهید یا نه. به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می‌کنند تمرین‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، تا به یک روال منظم پایبند باشید.
ورزش هوازی
مهم نیست که چه برنامه ورزشی اجرا می کنید، باید شامل نوعی ورزش هوازی یا قلبی عروقی باشد. تمرینات هوازی باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون شما می شود. ورزش های هوازی ممکن است شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و رقصیدن باشد. همچنین می توانید با دستگاه تناسب اندام مانند تردمیل، الپتیکال یا پله پله ورزش کنید.
13 مزیت ورزش هوازی
- سلامت قلب را بهبود می بخشد ورزش هوازی که معمولاً به عنوان ایروبیک شناخته می شود، توسط انجمن قلب آمریکا و اکثر پزشکان برای افراد مبتلا به بیماری قلبی یا در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی توصیه می شود. به این دلیل که ورزش هوازی می تواند به تقویت قلب کمک کند و به پمپاژ خون در بدن به طور موثرتر کمک کند. ورزش هوازی همچنین می تواند با افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا «خوب» (کلسترول HDL) و کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین کم چگالی «بد» (LDL-کلسترول) به کاهش فشار خون و باز نگه داشتن شریان ها کمک کند.
- فشار خون را کاهش می دهد ورزش قلبی عروقی می تواند به کنترل علائم فشار خون بالا کمک کند. به این دلیل که ورزش می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
- به تنظیم سطح قند خون کمک می کند فعالیت بدنی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش سطح قند خون کمک می کند و در عین حال وزن بدن را ثابت نگه می دارد.
- کاهش علائم آسم ورزش هوازی می تواند به افراد مبتلا به آسم کمک کند تا دفعات و شدت حملات آسم را کاهش دهند. با این حال، اگر مبتلا به آسم هستید، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید
- تسکین درد مزمن اگر کمردرد مزمن دارید، ورزش های قلبی عروقی – به ویژه فعالیت های کم تاثیر، مانند شنا یا ایروبیک در آب – می توانند به شما کمک کنند تا عملکرد و استقامت عضلات را بازیابید. ورزش همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند، که می تواند کمردرد مزمن را بیشتر کاهش دهد.
- به بهبود خواب کمک می کند اگر شب هنگام به خواب رفتن مشکل دارید، ورزش های هوازی را در ساعات بیداری خود امتحان کنید. مطالعه ای بر روی افراد مبتلا به مشکلات مزمن خواب نشان داد که یک برنامه ورزشی منظم همراه با آموزش بهداشت خواب یک درمان موثر برای بی خوابی است.
- حفظ وزن سالم ممکن است بسیاری از مردم شنیده باشند که رژیم غذایی و ورزش پایه و اساس کاهش وزن هستند. اما فقط ورزش هوازی می تواند قدرت را حفظ کند تا به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.
- سیستم ایمنی را تقویت می کند محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا زنان فعال و کم تحرک و اثرات ورزش بر سیستم ایمنی آنها را بررسی کردند.
- قدرت مغز را بهبود می بخشد مغز انسان بعد از 30 سالگی شروع به از دست دادن بافت می کند.
- بهبود خلق و خوی نشان داده شده است که حرکت بدن باعث بهبود خلق و خوی شما نیز می شود.
- کاهش خطر زمین خوردن به طور متوسط از هر سه نفر بالای 65 سال یک نفر هر سال زمین می خورد. زمین خوردن می تواند منجر به شکستگی و آسیب یا ناتوانی مادام العمر شود. ورزش می تواند به کاهش خطر سقوط کمک کند
- برای اکثر افراد، از جمله کودکان، ایمن است ورزش قلبی عروقی برای اکثر گروه‌های مردم، حتی افراد مسن یا کسانی که بیماری‌های مزمن دارند، توصیه می‌شود. انتخاب تمرینات هوازی مناسب برای هر گروه سنی مهم است. حتی کودکان نیز باید به طور منظم ایروبیک انجام دهند. در واقع، توصیه برای کودکان کمی بیشتر از بزرگسالان است. سعی کنید هر روز حداقل 60 دقیقه یا بیشتر فرزندتان را به حرکت وادارید. فعالیت متوسط خوب است، اما کودکان باید حداقل سه روز در هفته در فعالیت های شدیدتر شرکت کنند.
- مقرون به صرفه و در دسترس شما برای تناسب اندام به هیچ وسیله گران قیمت یا پرداخت هزینه ای برای تمرین در باشگاه نیاز ندارید. ورزش روزانه می تواند به آسانی پیاده روی در محله یا دویدن با یک دوست در خیابان های آشنا باشد.
ورزش هوازی در مقابل بی هوازی: کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟
ورزش های هوازی، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا دویدن، به این معنی است که بدن خود را حرکت می دهید، سریع تر تنفس می کنید و جریان خون خود را افزایش می دهید. این سطحی از فعالیت است که می توانید آن را برای مدت زمان طولانی حفظ کنید.
ورزش های بی هوازی، مانند دوی سرعت یا وزنه برداری، فعالیت کوتاه و شدیدی است که شما را به حداکثر کار رسانده و نمی توان آن را برای مدت طولانی ادامه داد.
به دلیل اینکه ورزش هوازی را به مدت بیشتری می توانید ادامه دهید و در روند مصرف کالری بدن از چربی ها استفاده می کند ورزش هوازی می تواند برای کاهش وزن مناسب تر باشد. به یاد داشته باشید ورزش را به صورت منظم انجام دهید و ورزش هوازی را حداقل بیش از 15 دقیقه انجام دهید تا روند چربی سوزی اتفاق بیفتد.
چرا ورزش هوازی برای کاهش چربی خوب است؟
ورزش هوازی با سرعت ثابت و کم تا متوسط انجام می شود. این نوع تمرین که از فیبرهای عضلانی کند انقباض استفاده می کند، برای آماده سازی قلب و عروق و بهبود استقامت عضلانی عالی است. در این ورزش سوخت اصلی و تامین انرژی از بافت چربی صورت می گیرد به همین جهت ورزش هوازی برای روند لاغری بسیار مناسب است.
تمرین با وزنه
مزیت بزرگ تمرین با وزنه این است که علاوه بر از بین بردن چربی، عضله سازی نیز خواهید داشت. عضله نیز به نوبه خود کالری می سوزاند. در مورد یک حلقه بازخورد سالم صحبت کنید! کارشناسان توصیه می کنند که تمام گروه های عضلانی اصلی را سه بار در هفته کار کنید
فواید بدنسازی برای کاهش وزن
مطالعات نشان داده اند که تمرینات با وزنه موثر می تواند متابولیسم شما را بعد از تمرین به طور متوسط تا 38 ساعت افزایش دهد. این بدان معناست که وقتی کارهای روزانه انجام می دهید یا دور هم می نشینید، کالری بیشتری نسبت به قبل از تمرین می سوزانید. این تنها از طریق تمرینات وزنه برداری مداوم و نه از طریق تمرینات هوازی به دست می آید. پس از کشیدگی عضلات، بدن شما به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز خواهد داشت و در نتیجه سرعت متابولیسم به اوج می رسد و تعداد کالری سوزانده شده در روز افزایش می یابد.
تغییر شکل بدن
بدنسازی به شما این امکان را می دهد که عضله بسازید و بدن خود را تغییر دهید، برخلاف کاردیو که تمرکز اصلی آن بر ریختن چربی است. بدنسازی به شما این امکان را می دهد که از طریق تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی با کالری محدود، عضله بسازید یا نواحی خاصی از بدن خود را لاغر کنید. شما قادر خواهید بود کل بدن خود را با تمرکز بر تناسب و تناسب تقویت کنید. مهم است که توجه داشته باشید که شما نمی توانید ناحیه خاصی از بدن خود را برای کاهش چربی انتخاب کنید، با این حال، می توانید عضلات بیشتری را در نواحی خاصی از بدن خود تقویت کنید.
باعث افزایش طول عمر می شود
بدنسازی یک سبک زندگی است و یک راه حل سریع برای کاهش وزن نیست، زیرا شامل زمانی است که در باشگاه و خارج از آن می گذرانید. تمرینات هوازی و مقاومتی، که بدنسازان اغلب در تمرینات خود قرار می دهند، باعث کاهش چربی بدن و بهبود سلامت قلب می شود. بدنسازان باید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنند که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی باشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.
پایبندی به یک رژیم غذایی سالم و رژیم های تمرینی مداوم باعث می شود که برای مدت طولانی تناسب اندام و سالم بمانید.
بهبود سلامت روان
بدنسازی نه تنها می تواند ظاهر فیزیکی شما را بهبود بخشد، بلکه می تواند سلامت روان شما را نیز بهبود بخشد. مطالعات نشان داده اند که ده هفته یا بیشتر تمرین مداوم می تواند علائم افسردگی بالینی را موثرتر از مشاوره کاهش دهد. بدنسازی یک راه عالی برای خارج کردن مقداری بخار یا خارج شدن از فضای سرتان برای تمرکز بر تمرین و در عین حال بهبود سلامت کلی شما است. بدنسازی نظم و انضباط را آموزش می دهد و تمرکز می کند و باعث ترشح اندورفین در مغز می شود که مسئول احساسات مثبت و شادی هستند.
نتیجه
بدنسازی یک استراتژی کاهش وزن ایمن و بسیار موثر برای سوزاندن چربی و همچنین افزایش توده عضلانی است. بدنسازی فقط برای رقابت نیست، نشان دادن اندام های خوش اندام و برنزه شدن با اسپری، فواید بسیار زیادی برای بدنسازی برای سلامت کلی شما دارد. یک سبک زندگی واقعی بدنسازی درصد چربی بدن شما را کاهش می دهد و حجم عضلات را از طریق یک رژیم غذایی کنترل شده و تمرینات مقاومتی سنگین افزایش می دهد
یوگا
بر اساس مطالعه اخیر محققان مرکز تحقیقات سرطان فرد هاچینسون، یوگا به شدت ورزش های دیگر نیست، اما می تواند به روش های دیگر به کاهش وزن کمک کند. این مطالعه نشان داد افرادی که یوگا تمرین می‌کنند بیشتر به آنچه می‌خورند توجه دارند و در نتیجه کمتر دچار چاقی می‌شوند.
ماساژ برای لاغری چقدر موثر است؟
ماساژ لاغری هم می تواند یک کاتالیزور خوب برای لاغری باشد یعنی سرعت روند کاهش وزن را افزایش دهد و هم یک ریکاوری فوق العاده برای بعد از ورزش باشد. ماساژ با افزایش گردش خون و دفع سموم بدن به تغذیه بافت ها و رشد عضلات نیز تاثیر بسیار زیادی می گذارد. داشتن برنامه ماساژ منظم به همراه ورزش و رژیم غذایی بسیار مفید خواهد بود با این حال ماساژ لاغری نیز به نوبه خود تاثیر بسیار شگرفی در کاهش وزن دارد.
دیدگاه خود را بنویسید